世界睡眠日，《大医生来啦》助你安然入睡！

3 月 21 日是世界睡眠日，由山东省研究型医院协会与山东广播电视台联合主办、树兰（济南）医院冠名播出的《大医生来啦》节目特别邀请山东大学癫痫病学研究所所长、山东第一医科大学附属省立医院癫痫中心主任刘学伍主任医师做客节目，为大家详细讲解了睡眠的相关知识。睡眠看似平常，却与我们的健康息息相关，这些节目中的重点内容千万别错过。（点击视频观看完整节目）

睡眠障碍很常见，这些表现要注意

睡眠障碍在生活中极为普遍。刘主任提到，在他的门诊中，睡眠障碍患者有时能占到每日接诊量的三分之一甚至更多，中年人、老年人是高发群体，但随着生活压力增大，年轻人患病的也越来越多。

判断是否患上失眠障碍不能掉以轻心，是有严格标准的。如果出现入睡困难、睡眠质量下降、早醒，并且这些情况每周至少出现三次，持续三个月以上，同时还影响到工作、生活，那就可能是失眠障碍。比如有些人换个环境偶尔睡不好，这不算疾病，但长期存在睡眠问题就得重视了。

另外，长期睡眠不足危害极大。《柳叶刀》2024 年发布的数据显示，长期睡眠小于六个小时，心血管疾病风险会增加 48%，痴呆风险增加 30%；连续三天睡眠不足，感冒风险增加四倍。这是因为睡眠障碍会导致身体内分泌、免疫调节等功能紊乱，进而增加多种疾病风险，严重的如睡眠呼吸暂停综合症，甚至可能导致猝死。

睡不着原因多，遗传心理都有关

睡不着的滋味可不好受，那些失眠的人往往会焦虑、在床上翻来覆去，脑海里思绪不断。刘主任指出，失眠的原因主要有两方面。一方面，遗传因素影响很大，1/3 甚至 60% 的失眠患者有家庭遗传背景，这类患者兴奋阈值较低，在相同刺激下更容易觉醒、难以入睡。另一方面，心理因素也不容忽视，想太多、心事重，尤其是女性在面对学习、工作压力，与同事关系不和谐，受到上级批评等情况时，耐受性下降，就容易出现焦虑、失眠甚至抑郁。

这些睡眠问题，你了解吗？

1、阻塞性睡眠呼吸暂停（打呼噜）：打呼噜可不是小事，它可能由肥胖、下颌结构、遗传、酗酒等因素引起。口咽部脂肪堆积、下颌小导致咽部空间小，睡眠时肌肉松弛就会阻塞呼吸道。别小瞧打呼噜，它会让大脑缺血缺氧，第二天头晕、头疼、没精神，还会大大增加心脑血管疾病发作风险，如心律失常、脑梗死、脑出血等，甚至可能导致夜间猝死。如果发现自己或身边人打呼噜严重，一定要重视起来。

2、发作性睡病：这种病多有遗传背景，也可能由器质性病变引起。主要表现为难以控制的嗜睡、发作性猝倒、睡瘫（也就是常说的 “鬼压床”）、睡眠幻觉以及夜间睡眠紊乱。在国内患病率约为 0.033%，儿童相对多见。患者可能在学习、走路、骑车时突然睡着，存在一定危险，如果经常出现这些症状，要及时就医。

3、快速眼动睡眠期行为障碍：人体睡眠有周期性，包括快速眼动周期和非快速眼动周期。在快速眼动期出现睡眠行为障碍时，患者可能会在做梦时做出奔跑、搏斗等动作，从而对身边人造成伤害。而且，深睡眠不足也会让人第二天感觉疲惫，一般年龄越小，需要的深睡眠周期越多，通过睡眠监测手环可以了解自己的深睡眠情况。

4、梦游症：梦游症患者在睡眠中会进行一些活动，如起床穿衣、外出行走等，但第二天却毫无记忆。这与大脑功能紊乱有关，且患者常合并其他睡眠或情绪障碍。需要注意的是，虽然叫醒梦游者不会有生命危险，但可能会让他们受到惊吓，发现有人梦游最好轻声引导其回到床上。

5、不宁腿综合征：多见于中老年人，患者入睡之前下肢会有难受的不适感，通过活动后症状能减轻，这会影响入睡。很多人可能会误以为是腿部疾病，其实它属于睡眠障碍，就诊时要选对科室。

科学应对睡眠问题，别陷入误区

睡眠是人体的重要生理需求，关乎身心健康。然而，生活中许多人面临睡眠困扰，还存在不少睡眠认知误区。下面将结合文章内容，为大家详细介绍如何科学应对睡眠问题，帮助大家走出误区，掌握正确的睡眠知识，改善睡眠质量。

1、睡眠障碍的判定

睡眠障碍并非简单的偶尔失眠。若出现入睡困难、睡眠质量下降、早醒，且每周至少发生三次，持续三个月以上，并对工作、生活造成影响，就可能被诊断为失眠障碍。例如，因换环境导致的暂时性睡眠问题，不能直接认定为失眠障碍；但长期存在类似症状，则需引起重视 。

2、长期睡眠不足的危害

长期睡眠不足危害极大。《柳叶刀》2024 年数据显示，长期睡眠少于六小时，心血管疾病风险增加 48%，痴呆风险增加 30%；连续三天睡眠不足，感冒风险会增加四倍。这是因为睡眠障碍会扰乱身体内分泌、免疫调节等功能，进而提升多种疾病的患病风险。

改善睡眠的方法

1、调整生活习惯

规律作息：保持固定的起床和睡觉时间，有助于建立稳定的生物钟，提高睡眠质量。避免周末补觉，以免打乱已形成的睡眠 - 觉醒周期。例如，周一到周五每天七点起床，周末也尽量保持相近时间起床，不要睡到九点、十点甚至更晚。

创造良好的睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和凉爽，选择舒适的床垫和枕头，有助于提高睡眠舒适度，促进睡眠。

2、睡前避免刺激：睡前应避免饮用咖啡、茶等含有咖啡因的饮品，这些饮品中的成分会兴奋神经元，导致难以入睡，尤其对于高度敏感、兴奋阈值较低或有失眠障碍危险因素的人影响更大。同时，睡前也应避免饮酒，虽然酒精对大脑皮层有暂时性抑制作用，能让人暂时入睡，但长期饮酒危害大，第二天会感到疲乏，还可能加重睡眠问题。

3、借助辅助手段

使用睡眠监测设备：可以利用睡眠监测手环或手表，记录入睡时间、觉醒次数、睡眠时长、心率变化、睡眠觉醒状态以及皮肤肌肉的松弛程度等信息，帮助了解自己的睡眠状况。如果发现数据异常，可进一步寻求医生帮助。

尝试睡眠行为治疗：这是一种辅助治疗方法，包括睡前喝温牛奶、泡热水澡、听音乐或白噪音等，通过这些方式辅助大脑降低兴奋度，促进睡眠。但对于一些存在内在因素导致失眠的患者，可能还需要结合其他治疗方法。

4、必要时寻求专业帮助

药物治疗：在医生的指导下，根据个体情况选择合适的药物进行治疗。药物治疗需遵循个体化、按需间断、足量给药和连续给药的原则，一般不超过四周，每个周期医生会根据患者情况判断是否适合继续用药。例如，对于入睡困难的患者，可选用短效、快速起效的促进入睡药物；对于睡眠过程中容易早醒的患者，可考虑应用中效或长效的睡眠药物。但要注意，像苯二氮卓类药物有成瘾性，必须严格按照医生的建议使用，不可自行随意增减药量或停药 。

认知行为疗法：在精神或心理科，这是一种常用的治疗睡眠障碍的方法，但在西医综合医院应用相对较少。它包括睡前数数、刻意控制自己不去想烦心的事情、养成上床就睡觉的习惯（若上床一段时间未睡着，可起来坐下或静思）等，还包括增强患者战胜睡眠障碍的信心、树立远大理想、投入正常工作和生活以及进行适当体育锻炼等。规范的认知行为治疗通常需要去精神卫生中心或心理科进行住院或长期培训 。

青少年

青少年学习压力大，但不可因此牺牲睡眠时间。如案例中的高三学生李某，因长期熬夜学习，日均睡眠时间仅四个小时，早读时突发心脏骤停，虽经抢救脱离危险，但留下后遗症。中国青年报报道，15 - 18 岁青少年中有 12% 存在心律失常问题，睡眠不足可能是影响因素之一。因此，青少年应合理安排学习时间，保证充足睡眠，避免因睡眠不足对身体造成严重伤害。如果因为作业过多面临晚睡早起的情况，建议先完成作业再睡觉，尽量不要明显改变睡眠结构，若出现入睡困难，可在医生指导下备一点短效促睡药物 。

长期睡眠障碍患者

对于长期受睡眠障碍困扰的人，除了积极配合医生治疗，还需关注自身心理健康。这类患者往往存在日间疲劳、精力不足、头晕、头昏、反应迟钝、忘事等症状，还可能出现易激惹、焦虑、抑郁等心理疾病。家人应留意观察患者的状态，包括睡眠时间、白天精力、情绪变化等，若发现异常，及时询问患者是否存在睡眠障碍相关原因，帮助其缓解压力，必要时陪同就医。

避免陷入睡眠误区

1、半夜醒来的应对：偶尔一次半夜醒来，可能是白天过度疲劳导致早睡，睡眠时间缩短，到时间就觉醒，这种情况一般无需担心。但如果经常在睡眠过程中醒来且再入睡困难，则属于睡眠障碍中的再入睡困难，是一种疾病状态，需要进行临床干预。若半夜两三点前醒来，可口服短效促睡药物；若已到四五点，偶尔出现这种情况，起床进行一些活动也是可行的，白天感到疲劳时可稍作休息恢复精力 。

2、午睡的正确方式：午睡时间不宜过长，一般控制在半个小时到 40 分钟为宜。有些人午睡时间过长，超过一个小时甚至更久，会导致下午出现睡眠疲劳状态，还可能影响晚上的睡眠质量。对于失眠障碍患者，白天尽量别睡，如果确实过度疲劳，可以进行中午小憩，不一定非要睡着，闭目养神、少想事儿、不看视频或听音频，就能起到很好的休息效果。

本期《大医生来啦》嘉宾--刘学伍